fbpx

Как сохранить здоровый сон в условиях самоизоляции? Советы сомнолога.

Сон —  залог здоровья каждого человека. Во время сна происходит  активная работа головного мозга по анализу функционирования внутренних органов, поиск  и устранение возникших неполадок. Поэтому, при нарушениях сна человек имеет массу проблем со здоровьем, нередко является пациентом множества специалистов. Кстати, также снижается и иммунитет, который нам так важен сейчас, на фоне риска заразиться новой коронавирусной инфекцией.

Входит в мой кабинет пациент лет 40 ,  с изможденным лицом, «красными» глазами и жалуется на сердцебиение, прокалывающие интенсивные боли в области сердца, чувство нехватки воздуха, страх и тревогу за свою жизнь. Я его давно знаю: он необыкновенно образованный человек, изобретатель, новатор в своей области деятельности. Невольно у меня срывается вопрос: «А сколько часов Вы спали сегодня ночью?». Попадаю в точку. Спал всего час! Не потому, что бессонница, а потому, что много работы, много неотложных проектов и жаль тратить время на сон. Осмотр и ЭКГ показывают лишь учащение сердцебиения, что является следствием активации гормонов стресса на фоне столь короткого сна. Я лишь рассказываю о роли сна , предлагаю посмотреть  научную информацию на эту тему (людей науки можно убеждать лишь их же  языком) и рекомендую сегодня посвятить сну не менее 7 часов ночью. Сначала — ошеломление и даже обида. Но на следующий день – хорошее самочувствие и полное понимание.

Зачем этот пример? Без правильной оценки значимости сна для нашего здоровья  невозможно убедить современного человека тратить должное время на сон.

Сколько нужно спать? Норма обусловлена генетикой конкретного человека. Но статистически, здоровье ухудшается при сне менее 7 часов и при сне более 10 часов. 

Пациентка после выхода на пенсию: «Раньше, когда работала, мечтала о возможности отоспаться. А теперь, когда это время есть, появилась бессонница».  Расспрашиваю. Выясняется, что раньше, независимо от того, во сколько удалось лечь, вставала в 7 утра. Теперь ложится поздно, встает поздно. Если долго не могла заснуть, то позволяет себе вздремнуть  и днем.

Несколько советов, следующих из данного примера:

  • не спите днем, если хотите спать ночью (даже если в предыдущую ночь почти не спали);
  • в условиях изменения режима работы, например, при самоизоляции или при карантине, сохраняйте «рабочий» режим сна, просыпайтесь в то же время, как раньше или не более, чем на час позже.

Как проводит время пациент с бессонницей? Лежит в постели, ворочается, считает «овец», читает в постели книгу или смотрит телевизор, того хуже «листает» телефон или планшет.

Если на вас напала бессонница, не оставайтесь в постели! Постель – только для сна.  15 минут без сна — и надо чем–нибудь заняться: почитайте любимую книгу (но не в электронном варианте) , натрите до блеска посуду в шкафу, пересмотрите старые фото, начните готовить завтрак. Как только появится желание спать — возвращайтесь  в постель. Почему не стоит смотреть в телефон или планшет? Синий спектр данных приборов может снижать выработку мелатонина (гормона сна, синтезирующегося организмом при отсутствии освещения).

Для здорового сна очень важна освещенность:

  • старайтесь поддерживать высокую освещенность в квартире, особенно в дневное время.  Это снижает выработку мелатонина (гормона сна) в дневное время, а значит, его выработается больше в  ночные часы; 
  • спите в полной темноте: используйте плотные шторы на окнах, выключите ночники, заклейте черной изолентой светодиоды на электроприборах.

Перед сном за 2 часа не пользуйтесь телефоном, компьютером, планшетом. Будьте физически активны днем, занимайтесь зарядкой, лечебной физкультурой, танцуйте, выполняйте чаще уборку дома или придумывайте  другие виды деятельности, требующие нагрузки.

Сон – это тонкая, ранимая, но очень важная  функция организма, влияющая на иммунитет. Не нарушайте гигиену сна, и организм наладит свою работу сам. А при появлении нарушений сна обращайтесь за консультацией.